Vežbe snage

 

Trening snage: Zašto je razvoj snage prioritet

OBJAVLJENO 04/12/2018

04
dec

Da li je trening snage odgovor na mnoga pitanja?

U svetu punog instagram modela, steroida, silikonskih implantanata i sl. vreme je da se unese inteligencija, logika i zdrav razum u fitnes industriju.

Ovde ćemo se fokusirati na snagu, zdravlje i dugovečnost, jer ne treba da se brinemo o slikanju naših oblina na društvenim mrežama.

Iako nema ničeg pogrešnog u tome da izgledamo bolje, naši krajnji motivi trebaju biti zdravi u svakom smislu. Dakle, želimo nešto bolje, više i dublje od onoga što nam se svakodnevno promoviše.

 

Da li je razvoj snage zaista toliko važan?

Kratko i jasno: Da! Snaga poboljšava sve ostale fizičke sposobnosti i ona je osnov za sve ljudske i atletske pokrete.

Navešću Vam jedan primer kako bi Vam ovu temu još više približio i pojasnio zašto je snaga toliko važan aspekt treninga. Ako uzmemo jednu tridesetogodišnjakinju koja je gojazna i oseća se loše zbog svog izgleda i zdravlja, a želi da započne neku vrstu treninga izdržljivosti, to će je sigurno umoriti, oznojiti, možda i pomoći da istopi neko kilo, ali je neće učiniti snažnijom.

Dok sa druge strane, ako uzmemo tu istu osobu i naučimo je da radi duboki čučanj, ne samo da ćemo je učiniti jačom, već ćemo je učiniti pokretnijom i elastičnijom. Njen balans, koordinacija, pa čak i preciznost će se dosta popraviti zbog neurostimulacije koju trening snage podstiče.

Takođe, ta ista osoba će biti mnogo eksplozivnija zato što je eksplozivnost produkt snage. Eksplozivnost je zapravo snaga izražena u brzini. Pored svega navedenog, osoba će biti agilnija, brža i moći će i više da skače, a sve to samo zahvaljujući treningu snage.

Dakle, bez obzira na to koji su Vaši ciljevi, trening snage je koren svih treninga i od njega bi trebalo prvo da počnete. Ne zato što je trening snage jedino što bi trebalo da upražnjavate, već zato što trening snage može da poboljša sve ostale preformanse do kojih Vam je stalo, uključujući Vaše zdravlje i Vaš izgled.

Možemo slobodno da zaključimo da je trening snage u najboljem odnosu „uloženo – dobijeno“.

 

Koji su benefiti treninga snage (ili treniranja uopšte)?

Fizčke promene nisu jedini benefiti kod treniranja. Trening Vas zapravo čini boljom osobom u emotivnom i mentalnom smislu. Snagom volje ili dobrovoljnim pristajanjem na poteškoće je nešto što će Vas naučiti da cenite svaku stečenu dobit u zahvalnosti i skromnosti.

Disciplina i stečene zdrave navike će „skinuti“ mnoge sa (štetnog konzumiranja) Interneta, video igrica, porno filomova, četovanja, blejanja i dangubljenja uopšte. Ovo je posebno značajno za mlade koje sada, nažalost, oblikuju mediji i društvene mreže, a posebno muzika, koja kod njih podstiče sve vrste nemorala i destrukcije.

Sigurnost je još jedan, veoma važan psihološki aspekt koji nam trening snage obezbeđuje, a posebno je važan kod mladih koji su, nažalost, sa razlogom sve puniji strahova.

Ovo svakako ne znači da trening snage treba da bude cilj u razvoju nadmenog samopouzdanja, oholog i nasilničkog duha, već baš naprotiv. On treba da doprinese razvoju dobrog karaktera, koji obuhvata marljivost, umerenost, smernost, sigurnost i jednostavnost.

 

Na koji način se snaga razvija?

Pošto smo ustanovili zašto je trening snage važan za Vas i koji su mu benefiti, vreme je da se pozabavimo ključnim pitanjem: Kako zapravo da postanete snažniji, odnosno kako da „pametno“ trenirate snagu?

Ovo, začuđujuće, može da bude jako teško pitanje, posebno za početnike koji po prvi put ulaze u teretanu i vide toliko puno mašina, kardio sprava, dvoručnih i jednoručnih tegova, jer prosto ne znaju odakle da počnu.

Da bi ovo razjasnili i pojednostavili, navešću Vam tri osnovna kriterijuma kako bi odlučili koje ćete vežbe da koristite u razvoju snage (u najboljem odnosu uloženo – dobijeno):

1. Biraćete vežbe koje koriste najviše mišića

Možda se pitate: „Koje su to vežbe?“ To su zapravo vežbe u kojima se najviše zglobova pokreće, odnosno savija.

Na primer, kada savijete ruku u laktu, Vi koristite biceps. A ako uzmemo čučanj za primer, Vaši kukovi, kolena i članci će se pokretati. Dakle, skoro čitavo telo. To znači da ćete prilikom čučnja koristiti više mišićne mase nego kod npr. ekstenzije nogu, gde ćete savijati samo Vaša kolena.

2. Biraćete vežbe pomoću kojih možete da podignete najveće težine (u pravilnom pokretu, odnosno formi)

Uzećemo ponovo čučanj za primer, koji je inače kralj vežbi, jer aktivira najviše mišića sa kojim možete da podignete skoro najveće težine.

Ako radite čučanj bez težine, pitanje je: „Koliko će Vas taj čučanj ojačati?“. Ako nikada pre toga niste vežbali, sigurno ćete ojačati od čučnja bez težine, ali sada je važnije drugo pitanje: „Do kada ćete jačati?“. Čim budete počeli da radite 20 i više ponavljanja nećete ojačati ni malo, već ćete samo povećavati Vašu mišičnu izdržljivost.

Sa druge strane, ako budete radili sa težinama, ne samo da ćete ojačati nego ćete povećati i Vašu izdržljivost, o čemu sam više govorio gore u tekstu, kada sam pominjao koji su sve benefiti treninga snage.

3. Izvodićete vežbu u najefikasnijem pokretu za razvoj snage

Danas možemo često da vidimo kako u tereteni “podižu“ velike težine u kratkim pokretima. Ovde je cilj savim obrnut. Vežbu treba da izvodite u, što je moguće, dubljem, ali sigurnom pokretu (tzv. “full range of motion“).

Najvažnije od svega je da Vam izvođenje vežbi bude pravilno i bezbedno. Iz tog razloga se treba fokusirati na izvođenje određenog pokreta, odnosno formu izvođenja vežbe, a ne na težinu koju možete da podignete. Ovo je jako važno imati na umu tokom svakog treninga.

Ako napravite i najmanju grešku prilikom treniranja, to Vas može koštati velike povrede. Tada biste morali, u najboljem slučaju, da pauzirate od treninga najmanje 4-5 meseci. Stoga, trenirajte pametno – čuvajte Vaše zglobove, tetive i ligamente!

Hajde da rezimiramo šta smo do sada naučili. Prilikom odabira vežbi snage, prvo treba da ispunite kriterijum broj jedan, odnosno da izaberete vežbe koje koriste najviše mišićne mase. Zatim treba da ispunite kriterijum broj dva, odnosno da izaberete vežbe pomoću kojih možete da podignete najveću moguću težinu u pravilnoj formi. Na kraju Vam preostaje da ispunite i kriterijum broj tri, odnosno da izvodite vežbu u najefikasnijem pokretu.

Koje su 4 osnovne vežbe za trening snage?

Ispunjavanjem sva tri kriterijuma, dolazimo do 4 osnovnih vežbi za trening snage:

1. Čučanj,
2. Mrtvo dizanje,
3. Bench i
4. Potisak (Military press).

Napomena: Ove vežbe nisu samo za muškarce. Sve navedene stavke i benefiti se podjednako odnose i na žene. Svaka žena bi trebalo da upražnjava ove četiri vežbe kao osnov za razvoj snage. Ne dozvolite da Vas mediji konformišu kako bi trebalo da izgledate i vežbate!

Pre nego što dobijete konkretniji odgovor zašto su ove 4 vežbe osnovne za trening snage, sada ću Vam govoriti malo više o samom treningu. Efektivan trening je ujedno jednostavan i težak. Na prvi pogled, ove reči deluju pomalo kontradiktorno u međusobnom odnosu, ali zapravo nisu.

Većina vežbača koja ide u teretanu želi upravo suprotan spoj. Umesto jednostavnog oni bi komplikovan, a umesto teškog oni bi lak trening. Iako je „lak + komplikovan“ trening na prvi pogled primamljiv, on kao takav nikada ne može da bude efektivan kao „jednostavan + težak“ trening.

Nešto ambiciozniji je „komplikovan + težak“ trening, ali ni to sigurno nije najefikasniji način da se trenira. Upamtite, jednostavan i težak trening je odgovor za sve.

Ako hoćete da smršate i ojačate, to sigurno nije komplikovano. Međutim, nije ni lako, jer zahteva uporan i težak rad, a težak rad je zapravo veoma jednostavan.

Možemo reći da je u životu slično kao i na treningu. Ako želimo kvalitetan život, moramo biti istrajni u formiranju dobrih i zdravih navika, koje su zapravo veoma jednostavne, ali većini je zapravo dosta teško da ih usvoji.

Tek sada imamo konkretniji odgovor na sledeće pitanje:

 

Zašto su ove 4 vežbe osnovne za trening snage?

Kao što sam objasnio ranije u tekstu, potrebno je da izaberete vežbe koje koriste najviše mišića (1. kriterijum), u kojima podižete najveće težine (2. kriterijum), u najefikasnijem pokretu za razvoj snage (3. kriterijum). A te vežbe su čučanj, mrtvo, benč i potisak. Sada ću Vam detaljnije govoriti o svakoj od njih:

1. Čučanj

Čučanj je vežba u kojoj stavljamo šipku na leđa, čučnemo i ustanemo. Celo telo je pod teretom i evo u čemu je poenta: To je jednostavna vežba, ali je zato i najteža. Iz tog razloga većina ljudi u teretani izbegava ovu vežbu. Međutim, telo na ovu vežbu odgovara na način na koji ne odgovara ni na jednu drugu vežbu, kako u mišićnom tako i u hormonalnom smislu, jer prirodno podiže nivo testosterona bolje od bilo koje druge vežbe.

 

Obratite pažnju u kom položaju treba da bude telo prilikom izvođenja ove vežbe. Leđa moraju da budu prava, kukove zabacujemo nazad i teg dižemo pravolinijski kao na slici ispod ↓.

 

2. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je jednostavan pokret dizanja tega sa zemlje u perfektnoj formi, sa ispravljenim leđima i grudima napred. Naša leđa tako jačaju i postaju otpornija na povrede, a ne sklonija povredama. Naravno, samo ako treniramo pravilno, pametno i bezbedno.

Isto kao i kod čučnja, leđa stoje pravo, kukove guramo pozadi i kolena blago savijamo sve dok možemo da osiguramo pravolinijsko podizanje tega sa zemlje kao na slici ispod ↓.